Conseils pour perdre du poids durablement (Chapitre 1 – Alimentation – Episode 1)

Le poids… une préoccupation d’époque et les conseil pour perdre du poids foisonnent sur internet, dans les librairies, chez les sociétés proposant des remèdes miracles. Au delà des arguments et éléments de marketing, il est important pour réussir à perdre durablement du poids de s’attacher à plusieurs règles.

 

Dans l’article sur les règles pour mener une vie meilleure et plus longue je cite les fondamentaux et je vous invite à lire ou relire cet article (règles efficaces  de sport http://myhealthygardens.com/index.php/2017/11/12/regles-efficaces-de-sport/ ). Je rappelle juste en une phrase : alimentation saine et un minimum d’activité sportive. En clair, faire du sport sans une hygiène alimentaire n’aidera pas à perdre du poids durablement. Tout au mieux cela permettra de réduire certains effets dus à une mauvaise hygiène alimentaire mais ne permettra pas de manière sûre de vivre mieux et longtemps. De même qu’avoir une alimentation saine sans activité physique ne fera que ralentir les effets du vieillissement de nos cellules mais avec une efficacité très amoindrie par rapport à l’association des deux facteurs.

 

Dans ce premier article nous allons évoquez quelques conseils très pratiques et efficaces que nombres de personnes (dont moi-même ) ont mis en oeuvre et qui sont issues soit d’études scientifiques soit de conseils de médecins avertis. Bien évidemment comme toujours, je vous conseille de vous rapprocher de médecins nutritionnistes pour vous aider à adapter cette mise en œuvre selon votre propre personnalité (l’âge, la pratique historique ou non de sport, l’existence d’allergies, la sédentarité métier ou non etc… sont des variables à prendre sérieusement en considération).

 

Règle 1Réduire son apport calorique journalier . Il existe plusieurs leviers. Le premier et non le moindre puisque notre palais s’y est habitué à merveille depuis nos premiers jours est celui du sucre. Le sucre est trop présent dans notre mode de vie moderne et encore plus du fait du rythme qui nous fait trouver ” des excuses” pour consommer des produits transformés en grande quantité. Le sucre est bien plus responsable de prise de poids que la consommation de gras lui-même. Il est trop présent dans bien des aliments :pain blanc, pain de mie, préparations culinaires, biscuits et gâteaux pour le déjeuner, le goûter, plats préparés pour le snacking et même dans certaines salades prêtes à consommer, les jus de fruits (y compris ceux que l’on nous conseille pour le petit déjeuner pire encore les fameux capri sun pour nos enfants ! 19 % de sucre contre 12 % pour la majorité des sodas pour lesquels c’est déjà trop !, les soft drinks alias sodas qui n’ont de soft que le nom. Réduire la consommation de sucre est le levier numéro 1 . Réduire dans la prise du café, du thé. On s’y habitue progressivement jusqu’à ne plus en mettre (personnellement j’ai arrêté de mettre du sucre dans mon thé au bout de 3 semaines et aujourd’hui je n’en mettrai pour rien au monde). Si vous êtes adepte d’un jus de fruits investissez modestement dans un extracteur de jus ou un blender pour faire vos propres jus et smoothie (avec des fruits bio bien sûr). Mieux encore mélanger des légumes avec les fruits pour le bien être de votre organisme. Personnellement je mélange le matin selon la saison des fruits, des oranges, des bananes, des kiwis, des carottes, des tomates, de l’avocat etc…

Pour finir de vous convaincre et on pourrait discuter longtemps des effets néfastes du sucre sachons que le sucre accélère le vieillissement, les rides et les accidents vasculaires. Donc c’est une bonne nouvelle ! moins de sucre signifie ralentir les effets du vieillissement, une peau plus jeune et un système cardiovasculaire en meilleur état.

Dans le second levier je mets une catégorie complète d’aliments à bannir ou réduire très très fortement. A la fois les produits transformés (gâteaux industriels, les plats tout prêts qui regorgent de sucre et d’additifs pour améliorer le goût l’aspect, les viennoiseries). Dites vous juste que le petit croissant du matin (quand on s’arrêt à un bien sûr) est une vraie bombe calorique ! le croissant classique compte entre 180 et 200 Kcal !! un croissant pur beurre peut monter jusqu’à 400 Kcal . Dites vous que pour éliminer l’effet d’un seul croissant soit env 180/200 Kcal il faut un jogging de 7 à 9 km selon le rythme ou environ 45 mn

Pour conclure cette règle rappelons que nombres de médecins s’accordent pour dire que réduire de 30 % son apport en calories permet d’augmenter son espérance de vie de 20 % !

(éviter les édulcorants pour substitution car des études aux U.S.A où les gens sont friands de ces substituts ont démontrés qu’ils ne freinaient pas la prise de poids )

 

Règle 2Modifier sa façon de s’alimenter . J’aurais pu associer cette règle avec la première tant certains leviers permettent aussi de réduire l’apport journalier en calories mais il s’agit là plus de changer notre façon générale de nous alimenter et qui nécessite donc elle même une règle avec des leviers. Le premier est le côté obscur du sucre : le sel. Il faut réduire notre recours au sel et donc sa consommation. Le sel est un stimulant, un exhausteur à la fois du goût (on l’utilise d’ailleurs tant pour des recettes sucrées que salées) et de l’appétit. La consommation de sel augmente les risques de cancer, des maladies cardiovasculaires (première cause de mortalité en France par exemple), l’hypertension, l’ostéoporose et il est même depuis récemment suspecté d’être un facteur aggravant de la sclérose en plaques. Bien sûr, cela dépend à la fois de facteurs intrinsèques à chaque personne et à la consommation individuelle mais réduire considérablement sa consommation de sel est gage d’amélioration de notre santé et donc de notre espoir de vivre plus longtemps en bonne santé. Le second mais non moins puissant levier est celui des rythmes d’alimentation. Nous allons dans un premier temps nous attacher à des recommandations simples (nous pourrons dans d’autres articles ajouter des recommandations sur les rythmes). D’abord écouter son organisme et manger quand on a faim. Cela paraît tantôt une évidence tantôt une aberration. A midi ou 1 heure, ou trois heures selon le pays on a l’habitude d’aller manger. Mais le corps s’adapte plus facilement à une petite sensation de faim qu’à un excès. Donc si vous avez le choix de ne pas manger à l’heure institutionnelle écouter votre corps et manger quand vous avez faim. Si vous n’avez pas le choix et de toute façon dans les deux cas pré-cités prenez d’abord un grand verre d’eau. Cela aura un double effet bénéfique: d’abord d’hydrater votre corps qui a le plus besoin d’eau pour son fonctionnement et notamment l’oxygenation du cerveau. Ensuite, de réduire la sensation de faim et donc, vous évitera de vous jeter sur votre repas et de manger plus que votre corps n’en a besoin (ce que nous faisons ou faisions malheureusement ). Seconde recommandation sur le rythme, pensez à faire une pause pendant le repas. 3 à 5 mn pendant lesquelles soit vous méditez si vous êtes seul(e) (la méditation est également excellente pour la santé car réduit le stress et permet une meilleure concentration en phase d’activité) soit vous en profitez pour discuter. Cela a pour effet de laisser le temps au cerveau de stimuler le centre de la satiété et donc de réduire votre portion alimentaire. Cela vous permettra de manger moins, de ne pas prendre de fromage ou de dessert par exemple.

Faites une pause de 3-5 mn pendant le repas

 

 

Voilà pour cette fois, dans les autres episodes réservés à l’alimentation nous verrons d’autres aspects et pratiques permettant de durablement nous aider à perdre du poids. Comme je l’indiquais en préambule il est important d’associer une alimentation saine à de l’activité sportive (nul besoin d’être une bête de course ou de la salle de sport et je vous invite de nouveau à relire l’article dont le lien est repris  au début de celui-ci). A ce titre, le chapitre 2 sera réservé à la pratique sportive et quelques astuces pour cultiver nos jardins de santé.

Cela me ferait énormément plaisir de partager avec vous au travers de commentaires et sur twitter en me suivant !

A bientôt.

Mycoach_Mo

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